適切な運動量を継続することが大切

運動は記憶力を向上させ、生活習慣病の予防の他、認知症の予防、うつ病の予防効果もあり、様々な良い効果を得ることができます。

生活習慣病の対策として、とにかくたくさんの運動をしたいと意気込む方もいらっしゃいますが、結果的には、たくさんの時間をかけて運動しても効果は変わりません。

効果的な運動量は1日1時間ほどが境界線と言われています。

また、一度にたくさんの負荷をかけて行うよりも、1日数回に分けて、継続的に行う方が効果的です。

運動の頻度、回数は体調に合わせて過度な負担がかからないように管理することが大切です。

また、効果的な運動法としては、太もも、おしり、腹筋など大きな筋肉を使うことです。

大きな筋肉を強化することで、効率良く体のエネルギーを消費できますし、脂肪を燃焼するため、太りにくい体質になります。

また、朝にウォーキングをすると1日の代謝が上がり、筋力トレーニングは成長ホルモンが分泌される夜に行うと効果的と言われています。

体調に合わせた適度な運動をこころがけ、生活習慣病の予防に努めましょう。

次回は、お酒とタバコと生活習慣病の関係について解説します。

有酸素運動によるコレステロール対策の方法

実は、有酸素運動をすることで善玉（HDL）を上げることができます。

有酸素運動とは、少し息が上がるけど話をしながらできる運動で、ウォーキングやスロージョギング、水泳、社交ダンスなどが挙げられます。

これらの運動を、1日30分以上、週3回以上、1週間の合計が180分以上になるとより効果的です。

また、1日8,000歩以上の歩行は生活習慣病に効果があります。

ウォーキングをする時間がなかなか取れないといった場合は、普段の生活の中で運動を取り入れるのも良いでしょう。

例えば、通勤や買い物の時には、自転車を使わずに歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を使うなど、生活の中でも簡単に運動を取り入れることができます。

他にも、掃除機をかけたり、台所作業、子どもの世話を20分することで、ジョギングの10分に相当する運動量になります。

このように普段のちょっとした心がけでできる運動を取り入れてみましょう。

次回は、適切な運動量について解説します。

揚げ物の油の吸収を抑えるには？

揚げ物を食べる際に注意するべきポイントは、揚げ物の衣です。

揚げ物の衣は油を吸収するため、唐揚げや素揚げよりもフライや天ぷらの方が油の吸収率が高くなります。

そのため、素材を大きく切ったり、衣を薄くする、揚げ時間を短くするなどして油の吸収を抑えましょう。

また、甘いものも、中性脂肪を上げる原因となります。

菓子類の中でも、洋菓子はバターや乳製品、卵などが多いため控えめにしましょう。

洋菓子に比べると和菓子の方がお勧めです。

揚げ物や菓子類を毎日のように食べると、コレステロールが溜まりやすくなりますので、食べる頻度を減らしたり、食べる量を減らすなど工夫しましょう。

次回は、運動で善玉（HDL）を上げる方法を解説します。

青い魚はコレステロール対策の強い味方！

実は、いわしやあじなどの背の青い魚には、コレステロールを下げる効果があることをご存知ですか？

コレステロールを下げるのに役立つのがEPAやDHAという成分です。

EPAとは、エイコサペンタエン酸、DHAとは、ドコサヘキサエン酸と呼ばれる脂肪酸で、『不飽和脂肪酸』に分類され、悪玉（LDL）や中性脂肪を減らす効果があります。

EPAやDHAは、いわし、あじ、さんま、さば、ぶり、かつおなどの魚に多く含まれるため、これらの魚を積極的に食べることでコレステロール値を下げることが可能です。

調理方法は、焼く、煮る、お造りがお勧めで、どの調理方法でも大差なくEPA、DHAが摂れます。

少量でも良いので、毎日継続的に食べましょう。

青魚以外にもコレステロールを下げる効果がある食べ物を紹介します。

まずは、食物繊維が含まれる野菜やきのこ、海藻類、果物です。

これらに含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、余分なコレステロールを排泄する効果があります。

また、熟した果物に含まれる食物繊維（ペクチン）は、コレステロールの吸収抑制だけでなく、便秘や大腸がんの予防、血糖値の急な上昇を防ぐなどの効果が期待できます。

野菜では、キャベツや大根、果物では、みかん、りんご、柿、オレンジなどです。

次に、大豆製品には、血管を保護し、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

大豆に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似た働きを持ち、内蔵脂肪を付きにくくしたり、血液をサラサラにする、悪玉（LDL）を減らす等の効果が期待できます。

最後にオリーブオイルなど植物油です。

オリーブオイルなどの植物油には、オレイン酸や一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

そのため、悪玉（LDL）を下げるだけでなく、抗酸化作用、胃酸の分泌調整、便秘の改善、記憶力を上げる等の効果が期待できます。

しかし、カロリーは高いため、摂り過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量の目安としては、大さじ1杯（15cc）くらいにしましょう。

オリーブオイルが苦手な方は、サラダ油やなたね油、ひまわり油でも代用できます。

次回は、揚げ物や甘いものを食べる時に注意するポイントを解説します。

肉を食べることは必要だから調理で工夫！

肉料理にはコレステロールが多く含まれるものがありますが、肉類も必要な栄養素です。

ですので、全ての肉類を断つ必要はありませんし、工夫してお肉を選んだり、調理方法を変えることによって、コレステロールのバランスに配慮した食事が可能になります。

では、牛肉、豚肉、鶏肉を食べる際には、どのような点に注意すると良いのでしょうか？

まず、牛肉や豚肉は赤身の多い部分を選びましょう。

バラ肉、ロース肉、ひき肉は脂質が多いため、蒸し料理やしゃぶしゃぶにすることで脂質の摂取量を減らすことができます。

鶏肉はモモ肉よりムネ肉の方が脂質が少なく、また、鶏の皮を除くだけで、モモ肉の脂質は4割、ムネ肉は9割ほど減らすことができます。

レバー等の内蔵類は脂質が多く含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

次回は、コレステロールを下げる食べ物について解説します。

食べ物によって違うコレステロールが含まれる量

増えすぎたコレステロールを減らすためには、食生活の見直しが大切です。

自分でコントロールできる食生活を見直して生活習慣病を予防しましょう。

コレステロールを減らす食事のポイントは２つあります。 １つめは、食べ過ぎないことです。

食べ過ぎが続くとコレステロールが増えてしまいます。

食事量は、お腹いっぱいに食べるのではなく、腹八分目くらいを目標にしましょう。

２つめは、コレステロールが多い食品を控えめにすることです。

1日のコレステロールの摂取量は、200mg以下が良いと言われています。

下記が食品に含まれるコレステロールの量です。

・コレステロール量が多い食品（目安量）
卵　1個　210mg
たらこ　半腹　140mg 
ゆでだこ　80g　120mg 
うなぎ　1串100g　230g 
ししゃも　3尾　191mg 
イカ　1/2杯100g　270mg 
車エビ　2尾　130mg 
スジコ　20g　102mg

この他にも牛肉、豚肉、鶏肉の脂身や皮にはコレステロールが多く含まれています。

コレステロールの多い食材をバターなどの動物性油脂を使って調理してしまうと、飽和脂肪酸が含まれているため、さらにコレステロールの量が増えてしまいます。

料理の味付けにも注意が必要ですね。

次回は、コレステロールを控えた肉料理について解説します。

コレステロールのバランスが招く怖い病気？

コレステロール自体が悪いものではなく、バランスが大切であることは、前回お伝えしました。

しかし、コレステロールが増え過ぎると動脈硬化が進みます。

この事を“悪玉（LDL）”と呼び、悪玉が増えないように働く事を“善玉（HDL）”と呼びます。

通常、コレステロールの数値が高いだけでは辛い症状はありませんが、コレステロールが増えすぎた状態が続くと、体の中では刻々と動脈硬化が進み、高血圧や糖尿病へとつながっていきます。

これがさらに進むと、脳梗塞や心筋梗塞、ガンなど生命に関わる病気のリスクが高まります。

では、どのようにしてコレステロールのバランスを保ち、うまくつき合っていけば良いのでしょうか？

次回は、コレステロールが多く含まれる食べ物について解説します。

トクホ、健康食品と生活習慣病の関係は？

最近、トクホ（特定保健用食品）や健康飲料のCMや広告を見かける事が多くなりました。

スーパーなどにもたくさんの商品が並んでいるのを見た事があるという方も多いのではないでしょうか？

近年は、食生活の欧米化に伴い、食事に含まれるLDLコレステロールや中性脂肪が多くなることで、生活習慣病が増えている事もあり、コレステロールを下げるためにもトクホや健康飲料が注目されています。

一方で、「コレステロール」と聞くと“悪いもの”と思われている方もいらっしゃいますが、決してコレステロール自体は悪いものではありません。

コレステロールは体の細胞やホルモンの材料で、体には欠かせないものです。 つまりコレステロールはバランスが大切なんですね。

このシリーズでは、全10回にわたって生活習慣病を防ぐためのポイントについて解説していきます。

乳幼児期には、ありとあらゆる予防接種（ワクチン）を打たなければなりません。

定期接種化される予防接種も年々増えてきており、お母さんお父さん方も、乳児、幼児など子どもの成長に合わせて、「何から打ったらよいの？」、「予防接種の効果は？」、「副作用は大丈夫？」などと頭を悩ませているのではないでしょうか。

今日はそんな予防接種のお話です。

では、そもそもなぜ予防接種を打つ必要があるのでしょうか。 予防接種をする理由は、大きくわけて3つあると考えられています。

自分がかからないために

１つめの理由は、乳幼児期には免疫が未発達であり、様々な感染症にかかりやすい時期でもあります。
感染症の中には、確実な治療法がなく、深刻な合併症を起こして、命を落としたり、後遺症を残したりするリスクが高いものもあります。
そのような病気を予防するために必要な免疫を安全につける方法が予防接種です。
「かかってしまえばよいのでは」と考える方もおられるかもしれませんが、はしかやおたふくかぜのようなよく知られた病気でも、命を落とすことがあるのです。

かかっても重症化しないように

２つめの理由は、予防接種を受けることで、重症化の予防の効果もあるといわれています。
たとえば、ロタウイルスワクチンは、ロタウイルス胃腸炎の発症予防のみならず、発症したとしても点滴や入院が必要になるほどの重症化をほとんど抑えることができるといわれています。

周りの人にうつさないように（集団免疫効果）

３つめの理由は予防接種を打つ上で、忘れてはならないのが、集団免疫と言われているものです。
みなさんは、天然痘という病気をご存じでしょうか。
古くから伝染力が強く、致死率も高いため世界中で悪魔の病気として恐れられていましたが、ワクチンの普及により、今日では病気自体がなくなってしまいました。
このように、社会の中で、ある病気に対する免疫を持っている人が多くなると、その病気自体が流行しにくくなります。
これを集団免疫といいます。 現在、私たちが怖い病気にかからずに日々過ごせているのは、多くの人がそのワクチンを受けてきたおかげだとも言えます。
集団免疫の目的は、特に、生まれたばかりの赤ちゃんや免疫不全の方など、何らかの理由で予防接種を打てない人たちを病気から防ぐことにあるとも言われます。
予防接種を受けることは、自分の子供のためだけではなく、周りの人のためでもあるのです。

今回は、予防接種についてのお話をしましたが、不安なことがあれば医師に相談しましょう。

ファミリークリニックあいでも、乳幼児や子どもの予防接種をおこなっています。

予防接種の種類によって、事前のご予約が必要となりますので、ご不明な点があれば、何なりとお電話にてお問い合わせください。

06-6150-2051

喫煙者は肩身が狭い？

本日は、4月から心機一転タバコを辞めたい人に、禁煙する方法の話題です。

近年、敷地内での喫煙できる場所を制限し、禁煙を唱える施設も増えてきました。

愛煙家にとっては、肩身の狭い世の中になったと感じる方も多いのではないでしょうか？

そんな中、「思い切って禁煙してみようかな」という気持ちが芽生え始めている方も多くなってきているようです。

タバコの体への悪影響はわかっているけど、思うようにタバコをやめられないというあなた！また、この４月から心機一転禁煙を考えているあなたに、今回は禁煙するために知っておきたい知識についてお話をしたいと思います。

 

タバコはなぜやめられないのか？

まず、タバコが体に悪いというのは多くの方も知っている話ですが、いったい何が健康に悪影響を及ぼし、なぜやめられないのでしょうか？

実は、1本のタバコには4000種類以上の有害物質が含まれており、その中でも癌の発症につながりやすい“発がん物質”は約60種類と言われています。

この事から、禁煙に挑戦する人は増加傾向にあります。

しかし、タバコが体に悪く、本当はやめたいと思っていても、なかなかタバコをやめられないのにはタバコに含まれる物質に原因があります。

多くの方が勘違いしやすいのですが、決して意思が弱いという事だけではありません。

実は、タバコをやめられない原因は、タバコに含まれる有害物質である“ニコチン”がとても強い依存性を持つからだといわれています。

“ニコチン”には、コカインやヘロインといった麻薬と同じように、依存性があることがタバコをやめられない原因にもなっているのです。

 

タバコを吸うリスクと禁煙がもたらすメリットとは？

タバコによるリスクは、喫煙者本人だけではなく、周囲にも悪影響を及ぼします。

タバコが、喫煙者本人に将来的な肺がんをはじめとする様々なガンや心筋梗塞、脳梗塞などの病気の原因となるのは有名な話ですが、他にも、うつ病や勃起障害といった病気も喫煙によって発症のリスクが高まるといわれています。

また、受動喫煙といって、喫煙者の家族など、周囲の人にとってもタバコの煙による健康への影響は計り知れません。

夫の喫煙が原因で、タバコを吸わない妻が肺がんになるリスクは約2倍だともいわれています。

また、タバコの煙は子どもの喘息や中耳炎、乳幼児突然死症候群などが増える原因にもなっています。

タバコを吸っている人は、禁煙するメリットとして、ご自身の健康の維持、また、家族や子どもの健康にもつながるのです。

 

禁煙する方法とは？

そこで、今年こそはタバコをやめようと思っている方に、禁煙するための生活習慣改善法を３つ紹介します。

１つめは、喫煙と深く結びついている生活パターンを変えてみる方法です。

例えば、喫煙者には、朝起きたらすぐにタバコを吸うという人も多いのではないでしょうか？

このような、朝一番の一服を避けるためには、起きたらまず洗顔、歯磨き、朝食など朝の行動パターンを変えてみると効果的です。

食後は早めに席を立ち、コーヒーやアルコールを控えてみるのも良いでしょう。

２つめは、喫煙のきっかけを断つ方法です。

喫煙につながりやすい環境を変える事で禁煙を成功させましょう。

例えば、

・タバコ、ライターなどの喫煙道具を全て処分する
・パチンコや居酒屋など、タバコを吸ってしまいそうな場所を避ける
・周りの人に「タバコをやめた」と禁煙宣言をする

などがあります。

３つめは、喫煙の代わりに、普段とは少し違った行動をとる方法です。

タバコの代わりに、水や氷を口にしたり、散歩や体操など体を動かしてみる、昆布やガムなどをかむといったことが挙げられます。

禁煙に成功した方は、このように生活習慣を変えてみることから始めている方も多いようです。

上記で紹介した３つの方法は、どれも今すぐ生活の中で取り組めることではないでしょうか？

 

「それでも禁煙は難しい」という方！

「確かに生活習慣を変えれば成功できるかもしれないけどそれが難しい。」という方もいらっしゃいます。

そんな方には、医療機関で受けられる「禁煙外来」というものがあります。

「禁煙外来」は医療機関で治療可能で、最近CMなどで耳にする方も多いのではないでしょうか？

喫煙者にとって、つらいと思われがちな禁煙も、禁煙補助薬を用いることで、離脱症状が緩和され、禁煙を楽にすることが可能です。

現在、日本では、健康保険による禁煙治療を医療機関で受けることができます。

実は、禁煙補助薬を使用することで、自力の禁煙に比べて、3〜4倍禁煙に成功したという報告もあるのです。

禁煙外来は当院でも積極的に行っておりますので、「タバコをやめたい」「禁煙したい」という方や詳しい内容について知りたい方は、ファミリークリニックあいにご相談下さい。

この4月という区切りのよい時期に、自分のために、家族や大切な人のために、あなたも禁煙をはじめてみませんか？

ご相談は下記までご連絡ください。

06-6150-2051