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【第5回】コレステロールを下げたいならこれがおすすめ!

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青い魚はコレステロール対策の強い味方!

実は、いわしやあじなどの背の青い魚には、コレステロールを下げる効果があることをご存知ですか?

コレステロールを下げるのに役立つのがEPAやDHAという成分です。

EPAとは、エイコサペンタエン酸、DHAとは、ドコサヘキサエン酸と呼ばれる脂肪酸で、『不飽和脂肪酸』に分類され、悪玉(LDL)や中性脂肪を減らす効果があります。

EPAやDHAは、いわし、あじ、さんま、さば、ぶり、かつおなどの魚に多く含まれるため、これらの魚を積極的に食べることでコレステロール値を下げることが可能です。

調理方法は、焼く、煮る、お造りがお勧めで、どの調理方法でも大差なくEPA、DHAが摂れます。

少量でも良いので、毎日継続的に食べましょう。

青魚以外にもコレステロールを下げる効果がある食べ物を紹介します。

まずは、食物繊維が含まれる野菜やきのこ、海藻類、果物です。

これらに含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、余分なコレステロールを排泄する効果があります。

また、熟した果物に含まれる食物繊維(ペクチン)は、コレステロールの吸収抑制だけでなく、便秘や大腸がんの予防、血糖値の急な上昇を防ぐなどの効果が期待できます。

野菜では、キャベツや大根、果物では、みかん、りんご、柿、オレンジなどです。

次に、大豆製品には、血管を保護し、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

大豆に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似た働きを持ち、内蔵脂肪を付きにくくしたり、血液をサラサラにする、悪玉(LDL)を減らす等の効果が期待できます。

最後にオリーブオイルなど植物油です。

オリーブオイルなどの植物油には、オレイン酸や一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

そのため、悪玉(LDL)を下げるだけでなく、抗酸化作用、胃酸の分泌調整、便秘の改善、記憶力を上げる等の効果が期待できます。

しかし、カロリーは高いため、摂り過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量の目安としては、大さじ1杯(15cc)くらいにしましょう。

オリーブオイルが苦手な方は、サラダ油やなたね油、ひまわり油でも代用できます。

次回は、揚げ物や甘いものを食べる時に注意するポイントを解説します。

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