飲み過ぎ厳禁！禁煙にチャレンジ！

ファミリークリニックあいには、生活習慣病の予防や、健康な体調維持のため、お酒やタバコをやめるのにチャレンジしたいとご相談に来られることがあります。

今回は、お酒の適切な量と、タバコをやめる方法についてお伝えします。

アルコールは、適量なら善玉（HDL）を増やすと言われています。

しかし、飲み過ぎると中性脂肪を上げますので注意が必要です。

1日の摂取量の目安としては、下記の通りです。

ビール 500ml　日本酒 1合　ウイスキーダブル 1杯（60cc）　ワイングラス 2杯　焼酎 25度100cc 35度70cc

一方のタバコですが、タバコは悪玉（LDL）を増やしたり、血圧を上げたり、肺がんをはじめ、様々ながんの発生原因となります。

また、喫煙者の心筋梗塞は死亡率が高い傾向があります。

その他、家族や友人などが副流煙を吸ってしまうことで、周りの人のがんの発生率が上がります。

このように、タバコは百害あって一利なしと言われるほど、体に良いことはありませんが、タバコの依存によりやめられないという方が多くいらっしゃいます。

タバコがやめられない方は、一度、禁煙外来を受けるのをお勧めします。

ファミリークリニックあいでも、禁煙外来を行っていますので、東三国地域、三国駅周辺にお住まいの方は、ぜひご相談ください。

次回は、飲食や運動不足以外での中性脂肪の原因について解説します。

適切な運動量を継続することが大切

運動は記憶力を向上させ、生活習慣病の予防の他、認知症の予防、うつ病の予防効果もあり、様々な良い効果を得ることができます。

生活習慣病の対策として、とにかくたくさんの運動をしたいと意気込む方もいらっしゃいますが、結果的には、たくさんの時間をかけて運動しても効果は変わりません。

効果的な運動量は1日1時間ほどが境界線と言われています。

また、一度にたくさんの負荷をかけて行うよりも、1日数回に分けて、継続的に行う方が効果的です。

運動の頻度、回数は体調に合わせて過度な負担がかからないように管理することが大切です。

また、効果的な運動法としては、太もも、おしり、腹筋など大きな筋肉を使うことです。

大きな筋肉を強化することで、効率良く体のエネルギーを消費できますし、脂肪を燃焼するため、太りにくい体質になります。

また、朝にウォーキングをすると1日の代謝が上がり、筋力トレーニングは成長ホルモンが分泌される夜に行うと効果的と言われています。

体調に合わせた適度な運動をこころがけ、生活習慣病の予防に努めましょう。

次回は、お酒とタバコと生活習慣病の関係について解説します。

有酸素運動によるコレステロール対策の方法

実は、有酸素運動をすることで善玉（HDL）を上げることができます。

有酸素運動とは、少し息が上がるけど話をしながらできる運動で、ウォーキングやスロージョギング、水泳、社交ダンスなどが挙げられます。

これらの運動を、1日30分以上、週3回以上、1週間の合計が180分以上になるとより効果的です。

また、1日8,000歩以上の歩行は生活習慣病に効果があります。

ウォーキングをする時間がなかなか取れないといった場合は、普段の生活の中で運動を取り入れるのも良いでしょう。

例えば、通勤や買い物の時には、自転車を使わずに歩いたり、エスカレーターを使わずに階段を使うなど、生活の中でも簡単に運動を取り入れることができます。

他にも、掃除機をかけたり、台所作業、子どもの世話を20分することで、ジョギングの10分に相当する運動量になります。

このように普段のちょっとした心がけでできる運動を取り入れてみましょう。

次回は、適切な運動量について解説します。

揚げ物の油の吸収を抑えるには？

揚げ物を食べる際に注意するべきポイントは、揚げ物の衣です。

揚げ物の衣は油を吸収するため、唐揚げや素揚げよりもフライや天ぷらの方が油の吸収率が高くなります。

そのため、素材を大きく切ったり、衣を薄くする、揚げ時間を短くするなどして油の吸収を抑えましょう。

また、甘いものも、中性脂肪を上げる原因となります。

菓子類の中でも、洋菓子はバターや乳製品、卵などが多いため控えめにしましょう。

洋菓子に比べると和菓子の方がお勧めです。

揚げ物や菓子類を毎日のように食べると、コレステロールが溜まりやすくなりますので、食べる頻度を減らしたり、食べる量を減らすなど工夫しましょう。

次回は、運動で善玉（HDL）を上げる方法を解説します。

青い魚はコレステロール対策の強い味方！

実は、いわしやあじなどの背の青い魚には、コレステロールを下げる効果があることをご存知ですか？

コレステロールを下げるのに役立つのがEPAやDHAという成分です。

EPAとは、エイコサペンタエン酸、DHAとは、ドコサヘキサエン酸と呼ばれる脂肪酸で、『不飽和脂肪酸』に分類され、悪玉（LDL）や中性脂肪を減らす効果があります。

EPAやDHAは、いわし、あじ、さんま、さば、ぶり、かつおなどの魚に多く含まれるため、これらの魚を積極的に食べることでコレステロール値を下げることが可能です。

調理方法は、焼く、煮る、お造りがお勧めで、どの調理方法でも大差なくEPA、DHAが摂れます。

少量でも良いので、毎日継続的に食べましょう。

青魚以外にもコレステロールを下げる効果がある食べ物を紹介します。

まずは、食物繊維が含まれる野菜やきのこ、海藻類、果物です。

これらに含まれる食物繊維は、コレステロールの吸収を抑えたり、余分なコレステロールを排泄する効果があります。

また、熟した果物に含まれる食物繊維（ペクチン）は、コレステロールの吸収抑制だけでなく、便秘や大腸がんの予防、血糖値の急な上昇を防ぐなどの効果が期待できます。

野菜では、キャベツや大根、果物では、みかん、りんご、柿、オレンジなどです。

次に、大豆製品には、血管を保護し、コレステロールの吸収を抑える効果があります。

大豆に含まれる大豆イソフラボンが、女性ホルモンと似た働きを持ち、内蔵脂肪を付きにくくしたり、血液をサラサラにする、悪玉（LDL）を減らす等の効果が期待できます。

最後にオリーブオイルなど植物油です。

オリーブオイルなどの植物油には、オレイン酸や一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。

そのため、悪玉（LDL）を下げるだけでなく、抗酸化作用、胃酸の分泌調整、便秘の改善、記憶力を上げる等の効果が期待できます。

しかし、カロリーは高いため、摂り過ぎには注意が必要です。
1日の摂取量の目安としては、大さじ1杯（15cc）くらいにしましょう。

オリーブオイルが苦手な方は、サラダ油やなたね油、ひまわり油でも代用できます。

次回は、揚げ物や甘いものを食べる時に注意するポイントを解説します。

肉を食べることは必要だから調理で工夫！

肉料理にはコレステロールが多く含まれるものがありますが、肉類も必要な栄養素です。

ですので、全ての肉類を断つ必要はありませんし、工夫してお肉を選んだり、調理方法を変えることによって、コレステロールのバランスに配慮した食事が可能になります。

では、牛肉、豚肉、鶏肉を食べる際には、どのような点に注意すると良いのでしょうか？

まず、牛肉や豚肉は赤身の多い部分を選びましょう。

バラ肉、ロース肉、ひき肉は脂質が多いため、蒸し料理やしゃぶしゃぶにすることで脂質の摂取量を減らすことができます。

鶏肉はモモ肉よりムネ肉の方が脂質が少なく、また、鶏の皮を除くだけで、モモ肉の脂質は4割、ムネ肉は9割ほど減らすことができます。

レバー等の内蔵類は脂質が多く含まれていますので、食べ過ぎには注意しましょう。

次回は、コレステロールを下げる食べ物について解説します。

食べ物によって違うコレステロールが含まれる量

増えすぎたコレステロールを減らすためには、食生活の見直しが大切です。

自分でコントロールできる食生活を見直して生活習慣病を予防しましょう。

コレステロールを減らす食事のポイントは２つあります。 １つめは、食べ過ぎないことです。

食べ過ぎが続くとコレステロールが増えてしまいます。

食事量は、お腹いっぱいに食べるのではなく、腹八分目くらいを目標にしましょう。

２つめは、コレステロールが多い食品を控えめにすることです。

1日のコレステロールの摂取量は、200mg以下が良いと言われています。

下記が食品に含まれるコレステロールの量です。

・コレステロール量が多い食品（目安量）
卵　1個　210mg
たらこ　半腹　140mg 
ゆでだこ　80g　120mg 
うなぎ　1串100g　230g 
ししゃも　3尾　191mg 
イカ　1/2杯100g　270mg 
車エビ　2尾　130mg 
スジコ　20g　102mg

この他にも牛肉、豚肉、鶏肉の脂身や皮にはコレステロールが多く含まれています。

コレステロールの多い食材をバターなどの動物性油脂を使って調理してしまうと、飽和脂肪酸が含まれているため、さらにコレステロールの量が増えてしまいます。

料理の味付けにも注意が必要ですね。

次回は、コレステロールを控えた肉料理について解説します。

コレステロールのバランスが招く怖い病気？

コレステロール自体が悪いものではなく、バランスが大切であることは、前回お伝えしました。

しかし、コレステロールが増え過ぎると動脈硬化が進みます。

この事を“悪玉（LDL）”と呼び、悪玉が増えないように働く事を“善玉（HDL）”と呼びます。

通常、コレステロールの数値が高いだけでは辛い症状はありませんが、コレステロールが増えすぎた状態が続くと、体の中では刻々と動脈硬化が進み、高血圧や糖尿病へとつながっていきます。

これがさらに進むと、脳梗塞や心筋梗塞、ガンなど生命に関わる病気のリスクが高まります。

では、どのようにしてコレステロールのバランスを保ち、うまくつき合っていけば良いのでしょうか？

次回は、コレステロールが多く含まれる食べ物について解説します。

トクホ、健康食品と生活習慣病の関係は？

最近、トクホ（特定保健用食品）や健康飲料のCMや広告を見かける事が多くなりました。

スーパーなどにもたくさんの商品が並んでいるのを見た事があるという方も多いのではないでしょうか？

近年は、食生活の欧米化に伴い、食事に含まれるLDLコレステロールや中性脂肪が多くなることで、生活習慣病が増えている事もあり、コレステロールを下げるためにもトクホや健康飲料が注目されています。

一方で、「コレステロール」と聞くと“悪いもの”と思われている方もいらっしゃいますが、決してコレステロール自体は悪いものではありません。

コレステロールは体の細胞やホルモンの材料で、体には欠かせないものです。 つまりコレステロールはバランスが大切なんですね。

このシリーズでは、全10回にわたって生活習慣病を防ぐためのポイントについて解説していきます。